(créditos fotográficos para @nuno pereira @the_HuntingPedals in theGOATS 2023)
Antes de embarcar numa prova de ultra-distância, é evidente que temos de cuidar de todos os aspectos do treino necessários para consolidar uma boa forma física e cuidar da preparação da bicicleta, da sua configuração, do material que vamos levar, dos acessórios adequados à estratégia que vamos impor.
Mas o que é que podemos fazer mais? Pré-carregar de quê? De HCO's (hidratos de carbono)! Até sódio (mas calma)! e dormir. E é sobre isso que vou escrever neste artigo e dar-vos dicas de como podem implementar estratégias pré-evento que vão melhorar a vossa performance.
Carbloading.
Tenho a certeza de que já ouviu falar disso e que não há muito mais a dizer. Mas vou dar-vos a minha opinião na mesma. O carbloading faz sentido antes de uma prova de ultra-distância?
Depende da forma como é praticado. Penso que deve ser reformulado e não utilizar protocolos que são mais lógicos para outro tipo de eventos. Talvez para uma ultra se deva chamar normocarb loading (sem restrições e sem exageros).
O carbloading, nos protocolos habituais, segue uma lógica de apoio à performance que está muito associada a esforços de maior intensidade e tendo em conta que as ultras não se baseiam na intensidade mas sim na resistência, não parece fazer muito sentido.
Se aumentarmos abruptamente a ingestão de hidratos de carbono num protocolo clássico, estaremos a ingerir cerca de 10 gramas por kg de peso. Vamos diminuir drasticamente a ingestão de fibras para permitir a absorção, pelo que vamos ser relegados para HCO's com um índice glicémico mais elevado e provavelmente mais inflamatórios, e vamos também ter uma retenção natural de líquidos, uma vez que para absorver 1 grama de HCO's precisamos de 3 gramas de água.
Portanto, neste sentido, e tendo em conta que em termos de treino, pelo menos na semana que antecede uma prova, estamos a fazer tappers, penso que consumir cerca de 5 a 6 gramas de HCO's por kg de peso corporal é suficiente. Além disso, a inclusão de uma dieta e/ou suplementação probiótica ou pré-biótica é desejável.
Quanto às mulheres, dependendo da fase do ciclo menstrual em que se encontram, devem ter isso em conta e, assim, se estiverem na fase lútea, uma vez que a progesterona pode reduzir a eficiência do metabolismo dos CHO, podem aumentar um pouco a sua ingestão. No entanto, não creio que seja de todo um problema, pois nesta fase o metabolismo da mulher, devido à sua incapacidade de oxidar CHO's, torna-se ainda mais eficiente no metabolismo das gorduras.
Para além disso, pode parecer contraproducente incluir frutos diuréticos na sua dieta, mas ao mesmo tempo a ingestão de água (para reposição) é muito importante. É como uma renovação e uma limpeza do plasma e do líquido intersticial. Fundamental.
Pré-carga de sódio
Aqui, tal como no caso do carbloading, o comportamento deve ser adequado e estar de acordo com o contexto. O contexto do evento em si. Obviamente, questões relacionadas com as condições meteorológicas previstas, desde a temperatura à humidade. Penso que pode ser suficiente tomar cerca de 1L a 1,5L de água com electrólitos a partir de 3 dias antes da prova. Ou cápsulas de electrólitos (2 porções). É importante equilibrar o sódio com outros sais, como o potássio, o magnésio e o cálcio.
Carga de nitratos e antocianinas
Trata-se de uma abordagem muito interessante e apenas 500 mg por dia a partir de 3 a 4 dias antes do evento. Felizmente, já existem suplementos de nitratos que garantem estas quantidades: por outro lado, ao fazer o nosso batido de beterraba e laranja, não teremos a certeza da quantidade real de nitratos. Precursor do óxido nítrico, aumenta a vasodilatação e a eficiência mitocondrial.
No caso das antocianinas, podemos encontrá-las em grande concentração nos famosos sumos de ginja e, tomando uma dose por dia, a partir de três dias antes do evento, podemos garantir pernas muito leves sem qualquer inflamação.
Os nitratos e as antocianinas funcionam muito bem em conjunto.
E depois chegamos à pré-carga de sono
É possível?
Em primeiro lugar, é necessário impor estratégias que o ajudem a preparar-se para um sono de qualidade uma semana antes do evento:
1) Uma sessão suave de alongamentos, de flexibilidade e de trabalho respiratório (respiração de crocodilo, por exemplo) imediatamente antes de se deitar;
2) Eliminar o contacto com os ecrãs cerca de 45 minutos antes de se deitar;
3) Um duche morno;
4) Estabelecer um padrão horário;
5) Contar os ciclos de sono (90 minutos). Assim, 9 ciclos de sono por noite são excelentes para carregar o sono;
6) Evitar estimulantes como a cafeína ou o chá depois das 16 horas;
7) Faça a sua última grande refeição cerca de 3 horas antes e coma algo leve e doce antes de dormir (não se esqueça que está numa fase em que pode consumir um pouco mais de HCO's) nos 3 dias que antecedem o evento;
8) Tomar magnésio marinho 30 minutos antes de deitar.
Neste processo, monitorize a qualidade do seu sono e a sua VFC, e se possível a sua tensão arterial e SpO2. Para que estes valores se mantenham em níveis muito saudáveis, é necessário monitorizá-los.
Para manter estes valores em níveis muito positivos, as práticas que referi acima ajudam muito, ou a maior parte delas, e sobretudo evitar maus comportamentos como o consumo de álcool, a ingestão de alimentos ricos em gordura, sobretudo gordura saturada e trans.
Treinos felizes. Boa alimentação e bom sono 😊
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